מומלץ, 2019

בחירת העורך

סוכרת מסוג 2: חיידקי גוט עשויים להשפיע על יעילות התרופה
העברת כל 30 דקות עשויה לעזור לך לחיות זמן רב יותר
מדידת BMI למבוגרים, ילדים ובני נוער

למעלה 10 stretches עבור הכתף מתיחות

כתף stretches יכול לעזור להקל על מתח שרירים, כאב, ואת הצרות של הצוואר ואת הכתפיים.

כתפיים נוקשות או צרות יכולות לגרום לאי נוחות ולהגביל את טווח התנועה של האדם. אם הלחץ מתבצע ללא בדיקה, הוא עלול לגרום לכאב בצוואר ולגרום לכאבי ראש.

, אנו מתארים 10 מתיחות הכתפיים ואת היתרונות שלהם. אנחנו גם לדון מה גורם הכתף מתיחות וכיצד למנוע את זה.

1. צוואר מותח


צוואר מתיחות יכול לעזור לשחרר המתח בחלק העליון של הכתפיים. כדי לעשות מתיחה צוואר:

  • לעמוד עם הרגליים רוחב היפ בנפרד.
  • הניחו לזרועות להישמט לצדדים.
  • הסתכל קדימה.
  • טיפ את הראש ימינה, מנסה לגעת באוזן ימין על הכתף הימנית.
  • להרגיש את המתיחה בצד שמאל של הצוואר והכתף.
  • טיפ את הראש שמאלה, מנסה לגעת באוזן השמאלית לכתף השמאלית.
  • להרגיש את המתיחה בצד ימין של הצוואר והכתף. בכל פעם, להחזיק את המיקום במשך 10 שניות.
  • חזור על זה שלוש פעמים בכל צד.

2. גלילי כתפיים


קרדיט מחקר בבריטניה, 2004.

כתף לחמניות הם דרך קלה למתוח את הכתפיים. כדי לעשות לחמניות הכתפיים:

  • לעמוד עם הרגליים רוחב היפ בנפרד.
  • תנו לזרועות להיתקע בצדדים של הגוף.
  • נשום פנימה והרים את הכתפיים למעלה לכיוון האוזניים.
  • להזיז את הכתפיים לאחור, לסחוט את השכמות יחד.
  • נשוף ושחרר את הכתפיים לאחור.
  • להזיז את המרפקים קדימה, מרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הכתפיים.
  • חזור על זה 10 פעמים.


את הכתפיים מעבר לגוף הכתפיים מסייע להאריך את החלק האחורי של הכתף. כדי לעשות את זה למתוח:

  • לעמוד עם הרגליים רוחב היפ בנפרד.
  • משוך את הזרוע הימנית ישר החוצה.
  • תביא את הזרוע הימנית על הגוף, כך היד מצביעה על הרצפה בצד השני של הרגל השמאלית.
  • לכופף את היד השמאלית ליד המרפק.
  • משוך את הזרוע השמאלית מתחת לזרוע הימנית, תומך בזרוע הימנית מעל המרפק.
  • השתמש בזרוע השמאלית כדי למשוך את היד הימנית עוד יותר על פני הגוף, מתיחה האחורי של הכתף הימנית.
  • החזק את זה במשך 20 שניות, ואז לחזור על למתוח בצד השני.


תנוחת הילד היא תנוחת יוגה עדינה שיכולה לעזור למתוח את הגב של הכתפיים. כדי לעשות את זה בתנוחה:

  • כרע על הקרקע או מחצלת.
  • לגעת בהונות גדולות יחד.
  • מורחים את הברכיים זה מזה.
  • שב זקוף.
  • שאפו והושיטו את הזרועות מעל הראש.
  • נשוף וקדה קדימה, לעבר הרצפה, מושיט את זרועותיו לפנים.
  • גע בקרקע בכפות הידיים.
  • תביא את המרפקים לקרקע.
  • שב לאחור, מביא את החלק התחתון של הגב לכיוון העקבים.
  • להרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הכתפיים.
  • נשום עמוק, והחזק את המיקום למשך דקה או יותר.

7. Ragdoll Pose


תנוחת Ragdoll היא תנוחת יוגה קדמית שעשויה לסייע בשחרור המתח בכתפיים. לעשות Ragdoll Pose:

  • לעמוד עם הרגליים רוחב היפ בנפרד.
  • לכופף את הברכיים קלות.
  • לכופף קדימה ולנסות לגעת בהונות.
  • שמור את הבטן כנגד הברכיים כפופות לתמוך בגב התחתון.
  • מניחים כל יד על מרפק הזרוע הנגדית.
  • כתר הראש צריך להצביע על הרצפה.
  • תנו לראש לתלות בכבדות, משחרר מתח בצוואר ובכתפיים.
  • הישאר בתנוחה למשך דקה אחת או יותר.

8. זרוע נשר למתוח


את זרוע נשר למתוח הוא בהשראת המיקום העליון של הגוף בתנוחת הנשר ביוגה. מתיחה זו עשויה להגביר את הגמישות בכתפיים. לעשות זאת:

  • לעמוד עם רגל ברוחב הירכיים זה מזה.
  • שאפו והרימו את הידיים לצדדים.
  • לנשוף ולהניף את הזרועות לעבר הגוף.
  • אפשר לזרוע הימנית לחצות מתחת לשמאל.
  • מערבלים את המרפק השמאלי במרפק הימני.
  • תביא את כפות הידיים יחד אם הם מגיעים.
  • אם כפות הידיים אינן נוגעות, החזיקו את הגב של הידיים יחד.
  • קח שלוש או ארבע נשימות עמוקות.
  • שחרר את המתיחה וחזור עליה בצד השני, כשהזרוע השמאלית חוצה מתחת לימין.


תנוחת פרה הוא עוד יוגה למתוח את הכתפיים. כדי לעשות את פרה פנים פוזה:

  • לעמוד עם הרגליים רוחב היפ בנפרד.
  • הרימו את הזרוע הימנית למעלה ישר אל השמים.
  • לכופף את הזרוע הימנית על המרפק.
  • מרימה את המרפק, מושיטה יד ימין מעל הראש ומטה.
  • משוך את היד השמאלית כלפי מטה לעבר הקרקע.
  • להושיט יד שמאל מאחורי הגב.
  • תביא את הידיים השמאלית והימנית קרוב, אוחז בהם אם זה מרגיש נוח.
  • קח שלוש או ארבע נשימות עמוקות.
  • שחרר את המתיחה וחזור עליה בצד השני.

10. סיבוב החזייה סיבוב החזייה


הסיבוב הצדדי של החזה עשוי להישמע מסובך, אבל זה קל לעשות. זו מתיחת הכתף מסייעת לשפר את הניידות בעמוד השדרה החזי, עמוד השדרה המותני, ואת הכתפיים.

כדי לעשות סיבוב החזה בצד שקר:

  • הנח בצד ימין שלך על הקרקע או מחצלת.
  • לכופף את הברכיים קלות.
  • למתוח את הזרוע הימנית ישר קדימה.
  • מניחים את יד שמאל על ימין למעלה.
  • שמור את מבטך קבוע על יד שמאל.
  • להושיט יד שמאל למעלה.
  • סובב את זרועו השמאלית לעבר הרצפה שמאחורי הגב, כאילו צייר קשת באוויר.
  • שמור את הברכיים ואת ירכיים הצבעה ימינה לאורך.
  • תביא את היד השמאלית חזרה כדי לפגוש את היד הימנית.
  • חזור על תנועת הציור מספר פעמים.
  • לאחר מכן, בפועל זה בצד השני.

יתרונות

כאשר שריר מותח, סיביו ואת fascia שמסביב, או להקות של רקמת חיבור, להאריך עד אורך מלא. זה משפר את היכולת של השרירים ו fascia להאריך במהלך הפעילות.

כתף מותח יש יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים. מתיחה יכולה:

  • להפחית מתח
  • להקל על הכאב
  • להגדיל את הניידות
  • להפחית את הסיכון לשריר ולפציעה
  • לשפר את היציבה

מחקרים מראים כי מתיחה לבד הוא יעיל כמו מתיחה לצד אימון כוח לאנשים מחפשים לצמצם כאבים בצוואר כרונית. מתח הכתף יכול לגרום לכאב הזה.

מחקר קטן שנערך בשנת 2015 מצא שתכנית מתיחה רגילה של 4 שבועות עשויה להפחית כאבים בצוואר ובכתף. החוקרים ציינו שתכנית מתיחה שיפרה את תפקוד הצוואר ואת איכות החיים בקרב עובדי המשרד עם כאבי צוואר כרוניים, בינוניים עד חמורים.

מה גורם לכתפיים הדוקות?

כתפיים צמודות יכולות לנבוע מ:

  • יציבה לא נכונה
  • יושב זמן רב
  • עובד על מחשב נייד או שולחן העבודה כי הוא לא ממוקם היטב
  • את overuse של טלפון סלולרי
  • לחץ
  • נושאת שקיות כבדות
  • פציעה
  • דלקת פרקים

מתח הכתף עלול להחמיר עם הגיל.

מניעת כאבי כתף והידוק

מתיחה קבועה יכולה לעזור למנוע את הכתפיים מלהיות חזק מלכתחילה. קבלת שפע של פעילות גופנית הוא גם חשוב. יוגה עשויה לעזור להפחית מתח ומתח והגברת הגמישות.

בעת עבודה מול מחשב, השתמש בעמדה כדי להציב את המסך בגובה העיניים. זה מקטין את הצורך לכופף את הצוואר ואת הכתפיים ומוריד את הסיכון של מתח הכתף.

שמירה על יציבה טובה היא גם חשובה. אם אדם מבחין כי הם slouching, את הכתף roll roll תרגיל יכול לעזור עם repositioning את הכתפיים.

תרגול יציבה טובה בעת ישיבה ועמידה, במיוחד במהלך תקופות ארוכות ליד שולחן, יכול להפחית מתח הכתף והצוואר בטווח הארוך.

למד על עמדות הישיבה הטובות ביותר עבור יציבה טובה כאן.

Outlook

כאבי הכתפיים והלחץ נפוצים וניתנים לטיפול. תרגול מתיחות לעיל עשוי להפחית את הלחץ ולהגדיל את טווח התנועה של האדם.

כאשר כאב הכתף מתמשך לא משתפר עם מתיחה, עיסוי יכול לעזור.

אם כאבי הכתף חמורים, אדם צריך לראות את הרופא שלהם, אשר יכול לאבחן ולטפל בכל התנאים הבסיסיים.

קטגוריות פופולאריות

Top